Ръководства за спортно хранене

Калорийната норма зависи от вашата телесна маса, възраст, пол и равнище на физическа активност. Нашите ръководства съдържат подробни формули за изчисление на базалния метаболизъм (BMR) и общия дневен разход (TDEE). Препоръчваме начало с консервативна прогноза и коригиране въз основа на седмичния прогрес.

За атлети, които се фокусират на набиране на маса, препоръчываме приблизително 30-35% от калориите от протеин, 40-45% от въглеводи и 20-25% от мазнини. За периоди на намаляване на мазнина, протеинът може да се повиши до 35-40%. Нашите ръководства съдържат таблици и калкулатори за персонализирано определяне на тези пропорции.

Въглеводите могат да се консумират през целия ден. Много атлети предпочитат съсредоточава на въглеводи около тренировките (преди и след) за по-добра енергия и възстановяване. Нашите редакционни материали разглеждат различни стратегии за разпределение на въглеводи в зависимост от видовете и интензивността на тренировките.

Не. Основата на успеха е правилното хранене от цели храни. Добавките са дополнение, не замяна. Нашият информационен преглед на микронутриентите обяснява кои добавки могат да помогнат (като протеински прах за удобство) и кои не са достатъчно поддържани от научни доказателства.

Препоръчаният дневен прием за атлети е обикновено 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този протеин трябва да бъде разпределен равномерно през всички приеми на храна. Нашите дневни меню примери демонстрират как да постигнете тази норма с различни храни и рецепти.

Да, устойчиво хранене позволява гъвкавост. Повечето успешни атлети включват един или два "читови" приема на седмица. Ключът е те да останат в границите на редовния калорийни баланс и да не нарушават основното хранене. Нашите ръководства разговарят за психологическите и физиологични аспекти на гъвкавото диетно управление.